Vitamine und Mineralstoffe sind für den menschlichen Körper lebensnotwendig – als Cofaktoren in Enzymsystemen, Bestandteile von Hormonen und als Schutzstoffe gegen oxidativen Stress. Doch wann reicht die normale Ernährung aus, wann ist eine Supplementierung sinnvoll – und wann wird sie zum Risiko?

Tagesbedarf und Referenzwerte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr (D-A-CH-Referenzwerte) erarbeitet. Diese Werte sind nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebensphasen differenziert. Im Normalfall deckt eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und moderatem Fleisch- und Fischkonsum den täglichen Bedarf.

In Deutschland kritische Nährstoffe

Trotz guter allgemeiner Ernährungssituation gibt es Nährstoffe, bei denen Mängel verbreitet sind:

  • Vitamin D: Wird zu 80–90 % über Sonnenlichtexposition der Haut selbst gebildet. In Deutschland reicht die UV-Intensität von Oktober bis März nicht für eine ausreichende Eigenproduktion aus – ein Mangel betrifft laut Robert Koch-Institut einen erheblichen Teil der Bevölkerung.
  • Jod: Die deutschen Böden sind geologisch jodarm; jodiertes Speisesalz, Milch und Meeresfrüchte sind wichtige Quellen. Bei veganer Ernährung und ohne Jodsalz droht Jodmangel.
  • Folsäure (Vitamin B9): Viele Menschen erreichen den Referenzwert von 300 µg täglich nicht. Besonders kritisch für Frauen mit Kinderwunsch: ein Mangel in den ersten Schwangerschaftswochen erhöht das Risiko von Neuralrohrdefekten.
  • Eisen: Besonders Frauen im gebärfähigen Alter sowie Vegetarierinnen und Veganer sind gefährdet.
  • Vitamin B12: Kommt praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – für Veganer ohne Supplementierung ist ein Mangel unvermeidlich.

Risikogruppen für Nährstoffmängel

  • Veganer und strenge Vegetarier (Vitamin B12, Eisen, Zink, Kalzium, Omega-3, Jod)
  • Schwangere und Stillende (erhöhter Bedarf an Folsäure, Eisen, Jod, Kalzium und Vitamin D)
  • Senioren (verminderte Vitamin-D-Synthese, Vitamin-B12-Aufnahme oft reduziert durch Magensäuremangel)
  • Menschen mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
  • Patienten nach bariatrischer Chirurgie oder Magenoperationen
  • Menschen mit wenig Sonnenlichtexposition (Pflegeheimbewohner, Menschen mit dunkler Haut in nördlichen Breiten)

Toxische Überdosierung – unterschätztes Risiko

Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) werden im Körper gespeichert und können bei dauerhaft zu hoher Zufuhr toxisch wirken. Eine chronische Vitamin-A-Überdosierung schädigt die Leber und kann bei Schwangeren zu Fehlbildungen führen. Zu hohe Vitamin-D-Dosen erhöhen den Kalziumspiegel im Blut (Hyperkalzämie) mit Folgen für Nieren und Herz. Selen in hohen Dosen verursacht Haarausfall und Nervenschäden. Auch Eisen und Zink sind in Hochdosen gefährlich. Nehmen Sie hochdosierte Einzelpräparate ausschließlich nach ärztlicher Empfehlung und bei nachgewiesenem Mangel.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Einige Vitamine und Mineralstoffe interagieren mit Arzneimitteln. Kalzium, Magnesium und Eisen vermindern die Aufnahme vieler Antibiotika und Schilddrüsenhormone – der zeitliche Abstand zur Einnahme muss eingehalten werden. Vitamin K beeinflusst die Wirkung von Blutgerinnungshemmern. Informieren Sie Ihre Apotheke über alle Nahrungsergänzungsmittel, die Sie einnehmen.

Beratung in der Apotheke

Die Apotheke berät Sie zu geeigneten Präparaten, sinnvollen Dosierungen und möglichen Wechselwirkungen. Lassen Sie sich nicht von Werbeversprechen leiten – ein ärztlicher Bluttest ist die verlässlichste Grundlage für eine gezielte, wirksame und sichere Supplementierung.